Geçirdiğimiz Pandemi süreci nedeniyle bir çok kişi yaşam şartları, sağlık durumları gibi birçok sebepten ötürü spora ara vermek zorunda kaldı. Spora ara vermek oldukça kolay bir süreçtir. Ancak aktif spora eski performansınızla geri dönüş, bırakmak kadar kolay olmamaktadır. Geri dönüş süreci için atılması gereken birkaç adım vardır. Bu yazıda sizlere; minimum risk, maksimum verimle eski performansınıza dönmeniz için bazı önemli tavsiyelerde bulunacağım.
Geri dönmeden önceki ilk ve en önemli adım; sporu bıraktıktan sonra herhangi bir sağlık problemini yaşadıysanız hekiminize danışıp gereken kontrolleri yaptırıp hekiminizden geri dönebilir onayı almanızdır. Hekiminiz size geri dönüş için tavsiyeler verebilir ve durumunuza özel seçenekler sunabilir.
Spora ara verme süreniz vücut açısından önemlidir. Kas hafızanızın geri kazanılması bu süreyle doğru orantılıdır. Bu yüzden çalışma hızımız yavaştan başlamalı ve kademeli olarak günden güne, haftadan haftaya ve aydan aya artırılmalıdır. Eğer eski performansınızla başlamayı denerseniz kas-iskelet sistemi yaralanmalarına davetiye çıkarmış olursunuz. Unutulmamalıdır ki vücudu hazırlamadan hızlı bir şekilde başlamak yaralanma riskinizi arttıracağından ilerleme sürecinde sizi uzun vadede yavaşlatacaktır.
SPORA BAŞLARKEN…
Spora başlarken vücudumuzun su ve uyku ihtiyacını da unutmamak gerekir. Yeterli ve kaliteli bir uyku vücudun kendini yenilemesi hem de büyüme hormonu, bağışıklık sistemi, iştah, kan dolaşımı, kalp damar sağlığı gibi birçok sistemin sağlıklı çalışması için gereklidir. 1 saatlik bir egzersiz periyodunda vücudumuz sıvı oranının %25’ini kaybeder. Bu da kaslarımızın yorulmasına ve koordinasyon bozukluğuna neden olur. Kaslarımız sıvı kaybından yorulabildiğinden spor sırasında sıvı ihtiyacını gidermemiz için kısa molalar vermek gerekir. Yaralanmalardan korunmak ve maksimum kazanım sağlamak için spordan önce, spor sırasında ve spordan sonra mutlaka su tüketmeliyiz.
NASIL PROGRAMLAR UYGULAYALIM?
Esneklik çalışmaları önde gelen programlardandır. Bu çalışmaların kan akışının düzenlenmesi, eklem hareket açıklığının artması ve eklem mobilitesinin kazanılması gibi faydaları vardır. Düzenli ve planlı yapılması gerekir. İlk olarak statik yani vücudu olduğu yerde sabitleyip yapılan esneme egzersizleriyle başlayıp, dinamik olan yani vücudun hareket ettiği ve kanın hareketlendiği egzersizlerle devam etmeyi tavsiye ediyoruz. Dinamik egzersizler performansı arttırmak ve spor aktiviteleri ve ağırlık çalışmaları sırasında sakatlık riskini azaltmada en iyi yöntemlerden biridir.
İlk haftaları esneklik ve hafif kardiyo çalışmalarıyla geçirdikten sonra sonra güçlendirme programına yavaştan başlamak vücudun eski rutinine dönmesi için şarttır. Bu konuda vücudunuzu korumanız için önemli tavsiyelerde bulunacağım. Spordan uzak durduğunuz sürelerde pasif bir yaşam geçirdiyseniz; günlük hareketlerimizi yaptıran, omurgamızın duruşunu koruyan kaslar güçsüzleşmiştir. Bu kasları güçlendirmek için fitness programımıza haftanın en az 2 günü mutlaka vücudumuza uygun basit düzeyden zora doğru olacak şekilde güçlendirme programını eklemeliyiz. Herkese sağlıklı ve aktif bir hayat dilerim.
Fizyoterapist Uğur DURMAZ